Comment soulager l'arthrose cervicale par des exercices simples ?

L'arthrose cervicale, fréquemment appelée douleurs de la nuque, affecte un nombre croissant de personnes à mesure que l'âge avance. Cette affection se caractérise par une usure des cartilages et des os du cou, entraînant des symptômes tels que la raideur ou les douleurs articulaires. Fort heureusement, certains exercices peuvent aider à réduire ces symptômes douloureux en améliorant flexibilité et force musculaire au niveau cervical.

Voici un guide détaillé pour intégrer efficacement ces pratiques dans votre routine quotidienne.

Avant de lire cette article, vous pouvez consulter notre article sur le lien entre l'arthrose cervicale et les vertiges.

Qu'est-ce que l'arthrose cervicale ?

L'arthrose cervicale est une forme d'arthrose qui affecte les disques et les facettes articulaires de la colonne vertébrale dans le cou. Avec l'âge, les disques intervertébraux perdent de leur humidité et s'amenuisent, tandis que les bords des vertèbres peuvent développer des excroissances osseuses appelées ostéophytes. Le résultat souvent attendu est une limitation du mouvement du cou et une douleur qui peut irradier vers les épaules ou les bras.

Exercices de base pour la nuque

L'introduction d'exercices spécifiques peut être bénéfique pour maintenir la mobilité du cou et diminuer les douleurs. Ci-dessous, vous trouverez des mouvements basiques recommandés :

• Roulements de cou : Assis ou debout, réalisez lentement des rotations complètes de votre cou. Faites cinq rotations dans chaque direction, en prenant soin de ne pas forcer.
• Élongations latérales : Toujours dans une position assise ou debout, penchez votre tête sur le côté, amenant l’oreille vers l’épaule. Répétez cinq fois de chaque côté, en maintenant la position pendant quelques secondes à chaque fois.

Mobilisation douce avec serviette

La mobilisation avec l'aide d'une serviette peut aider à accroître le spectre de mouvement tout en douceur :

• Traction cervicale : Assis sur une chaise, placez une serviette derrière votre nuque. Tenez chaque extrémité de la serviette avec vos mains. Tirez légèrement vers le haut tout en inclinant votre tête vers l'arrière. Maintenez cette tension pendant trois à cinq secondes avant de relâcher.

Renforcement musculaire ciblé

Renforcer les muscles autour de la colonne cervicale est primordial pour soutenir et stabiliser le cou. Les exercices suivants sont conçus pour renforcer ces muscles :

1. Pressions avec le menton : Allongez-vous sur le dos, sans oreiller. Appuyez fermement le menton contre le cou. Maintenez cette pression pendant cinq secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
2. Extension de nuque : Positionnez-vous face à un mur, le front contre celui-ci. Pressez votre front contre le mur sans bouger le reste de votre corps. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Effectuez cinq répétitions.

Yoga et étirement pour l'équilibre et la flexibilité

Le yoga offre plusieurs postures qui aident à maintenir la flexibilité du cou et à réduire la tension. Voici deux postures particulièrement efficaces :

• Posture du cobra : Allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à côté des épaules. Doucement, soulevez le haut de votre corps en redressant les bras, tout en gardant les hanches au sol. Cette posture étend toute la colonne vertébrale y compris le cou.
• Posture de la vache et du chat : À quatre pattes, alternez entre courber votre dos vers le ciel tout en levant la tête (posture de la vache) et arrondir votre dos tout en abaissant la tête (posture du chat). Ces mouvements favorisent la flexibilité de toute la colonne vertébrale.

Pour vous aider, vous pouvez vous faire accompagner par Vitalihome par le biais de séances adaptées à vos besoins et encadrées par des coachs spécialisés en sport santé.

Mesures complémentaires et conseils pratiques

Bien que les exercices soient cruciaux, d'autres mesures peuvent également contribuer à une meilleure gestion de l'arthrose cervicale. Veillez à maintenir une bonne posture, surtout si vous passez de longues heures devant un ordinateur. Prenez également des pauses régulières pour bouger et étirer votre cou et le reste de votre corps. L'adaptation de l'environnement de travail, comme l'utilisation d'un fauteuil ergonomique ou la position de votre écran, peut aussi jouer un rôle significatif dans la prévention des symptômes. Enfin, imbriquez ces exercices et conseils dans une routine bien équilibrée comprenant également des activités cardiovasculaires et des séances de relaxation pour maximiser les bénéfices globaux sur votre santé.

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