Tendinite du coude : exercices efficaces pour soulager la douleur et renforcer les tendons

La tendinite du coude, souvent connue sous le nom de "coude du tennisman" ou "épicondylite latérale", est une inflammation des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras à l'extérieur du coude. La douleur peut être intense et gênante, influençant les activités quotidiennes et la performance sportive.

Cet article explore divers exercices visant à soulager cette affection et à renforcer les structures affectées autour du coude.

Découvrez aussi notre guide sur "Tout savoir au sujet d'un tendon coude fissuré".

Comprendre la tendinite du coude

Avant d'approfondir les exercices, il est crucial de comprendre ce qu'est la tendinite du coude. Cette section détaillera les causes et les symptômes de cette affection courante.

Causes de la tendinite du coude

La tendinite du coude résulte souvent d'une utilisation excessive ou répétitive du bras et de la main, particulièrement dans les mouvements impliquant la saisie ou le levage. Voici quelques causes principales :

• Activités sportives comme le tennis, le golf ou le squash
• Travaux manuels utilisant des outils comme un marteau
• Mouvements répétés au travail ou à domicile, tels que peinturer ou jardiner
• Mauvaise ergonomie au bureau

Symptômes de la tendinite du coude

Les symptômes de la tendinite du coude varient en intensité mais incluent généralement :

• Douleur ou sensation de brûlure sur l'extérieur du coude
• Sensibilité au toucher sur la partie externe du coude
• Faiblesse dans l'avant-bras
• Raideur du coude, surtout le matin

Exercices de renforcement et d’étirement

Des exercices spécifiques peuvent aider à étirer et renforcer les muscles et les tendons autour du coude, favorisant ainsi la guérison et prévenant les récidives. Ces exercices doivent être réalisés progressivement et avec prudence.

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Étirements statiques

Les étirements statiques visent à allonger doucement les muscles et les tendons affectés sans sollicitation dynamique.

• Étirement des extenseurs du poignet : Tendez votre bras devant vous, paume vers le bas. Avec l'autre main, tirez doucement vos doigts vers le corps jusqu'à ressentir une tension légère à modérée au dos de l'avant-bras. Maintenez pendant 15-30 secondes. Répétez 3 fois.
• Étirement des fléchisseurs du poignet : Tendez votre bras devant vous, paume vers le haut. Utilisez l'autre main pour pousser doucement vos doigts vers le sol. Maintenez pendant 15-30 secondes. Répétez 3 fois.

Renforcement des extenseurs et fléchisseurs

Après les étirements, il est bénéfique de renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs de l'avant-bras pour améliorer la stabilité du coude.

• Extension du poignet contre résistance : Asseyez-vous à une table avec votre avant-bras posé dessus et votre poignet suspendu. Tenez un petit poids (comme une bouteille d'eau) dans la main paume vers le bas. Soulevez lentement le poids en pliant seulement le poignet. Abaissez-le doucement. Faites 3 séries de 10 répétitions.
• Flexion du poignet contre résistance : Dans la même position, mais paume vers le haut, soulevez et abaissez un poids de la même manière. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pronations et supinations

Ces exercices permettent de travailler les muscles rotateurs de l'avant-bras, essentiels pour les mouvements quotidiens et sportifs.

• Pronation/supination avec haltères : Tenez une petite haltère verticalement devant vous. Tournez lentement votre paume vers le bas (pronation) puis vers le haut (supination). Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Exercices isométriques

Ces exercices renforcent les muscles sans mouvement des articulations, parfait pour ceux souffrant de douleurs aiguës.

• Contraction isométrique du poignet : Placez votre avant-bras sur une table avec le poignet suspendu. Tenez une balle ou une serviette roulée. Contractez vos muscles de l’avant-bras en serrant l’objet fermement pendant 5-10 secondes. Relâchez et répétez 10 fois.

Consignes d’exécution et prévention

Pour maximiser les bienfaits des exercices et minimiser les risques de blessures, il est essentiel de respecter certaines consignes et d'adopter des pratiques préventives adéquates.

Progression graduelle

Il est vital d'augmenter lentement l'intensité et la durée des exercices pour éviter la surcharge des tendons et des muscles.

• Démarrer avec des poids légers et augmenter graduellement.
• Éviter de faire des exercices lorsqu'on ressent une douleur intense.
• Respecter les périodes de repos nécessaires entre les séances.

Ergonomie et posture

Adoptez des techniques et postures correctes lors des activités physiques et au travail pour réduire la tension au niveau du coude.

• Utiliser des outils ergonomiques afin de diminuer la contrainte sur le bras.
• Assurez-vous que le poste de travail est configuré correctement, notamment la hauteur de la chaise et du bureau.
• Prendre des pauses régulières pour étirer et relaxer les muscles concernés.

Surveillance des signes de surmenage

Être attentif aux douleurs persistantes et prendre des mesures immédiates pour y remédier.

• Appliquer de la glace sur la zone douloureuse après les exercices.
• Utiliser une orthèse ou une écharpe en cas de besoin.
• Consulter un professionnel de santé si la douleur persiste malgré les exercices et soins adaptés.

Enfin, intégrer ces exercices dans une routine régulière contribue non seulement à la réhabilitation mais aussi à la prévention future de la tendinite du coude. En pratiquant régulièrement et en respectant les conseils donnés, on améliore progressivement la résistance et la flexibilité des tendons et des muscles de l’avant-bras.