Ignorer et passer au contenu
La tendinite du psoas est une affection courante parmi les sportifs et les personnes actives. Elle se caractérise par une inflammation du muscle psoas, situé en profondeur dans l'abdomen, qui peut causer des douleurs et des gênes importantes. Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour étirer et renforcer ce muscle afin de réduire la douleur et prévenir les récidives.
Retrouvez aussi notre article sur comment soigner naturellement une tendinite de la hanche.
Identifier la tendinite du psoas
Tout d'abord, identifier correctement la tendinite du psoas est crucial. Ce type de tendinite est souvent associé à des douleurs au niveau des hanches, du bas du dos et parfois même de l'avant de la cuisse.
Symptômes courants
Les symptômes typiques de la tendinite du psoas peuvent inclure :
- Douleur profonde dans l'aine ou le bas de l'abdomen
- Sensations de raideur dans la région des hanches
- Douleur lors de la montée des escaliers ou de positions assises prolongées
- Difficulté à ramener le genou vers la poitrine
Causes potentielles
La tendinite du psoas peut être causée par plusieurs facteurs tels que :
- Surutilisation du muscle psoas, particulièrement chez les athlètes
- Postures inadéquates pendant l'exercice ou au quotidien
- Un déséquilibre musculaire entre les muscles du tronc et des jambes
Exercices pour étirer le psoas
Étendre le muscle psoas peut apporter un soulagement considérable. Voici quelques exercices efficaces pour y parvenir :
L'étirement du psoas classique
Pour cet exercice, suivez ces étapes :
- Commencez en position agenouillée avec un genou posé au sol et l'autre jambe pliée devant vous.
- Avancez lentement vos hanches vers l'avant en gardant le torse droit; vous devriez ressentir un étirement à l'avant de la hanche du côté de la jambe arrière.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l'exercice 3 fois sur chaque côté.
Psoas couchée
Ici, allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l'autre étendue :
- Attrapez le genou de la jambe pliée et tirez-le doucement vers votre poitrine.
- Si une douleur se fait sentir, arrêtez immédiatement.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de relâcher.
- Répétez l'opération pour l'autre jambe.
Renforcement du psoas
Renforcer le muscle psoas aide à prévenir de futures blessures. Voici quelques exercices pour développer la force de ce muscle essentiel.
Le relevé de genoux
Sur un tapis de gym, aidez-vous à renforcer ce muscle par des élévations de genoux :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
- Pliez un genou et ramenez-le vers la poitrine tout en gardant l'autre jambe droite.
- Baissez lentement la jambe pliée à sa position initiale.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
L'élévation de jambe opposée
Ce dernier exercice sollicite le psoas et d'autres muscles stabilisateurs :
- Mettez-vous en position de planche avec les mains et les orteils touchant le sol.
- Levez alternativement une jambe étendue vers l'arrière sans plier les genoux.
- Gardez chaque jambe levée pendant 5 secondes puis changez de côté.
- Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Prenez quelques secondes pour découvrir la plateforme VitaliHome pour se remettre en forme avec un coach de sport santé.
Massage pour soulager la tension
Un autre moyen efficace pour gérer la tendinite est le massage du muscle psoas.
Auto-massage du psoas
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Localisez le muscle en plaçant vos doigts juste à l'intérieur de l'os de la hanche.
- Appliquez une pression douce et circulaire le long du muscle.
- Répétez le mouvement pendant plusieurs minutes, surtout après les exercices.
Échauffement et récupération
Ne négligez jamais l'échauffement avant une séance d'entraînement ni la récupération après.
L'échauffement adéquat
Inspirez et expirez profondément pour préparer le corps :
- Faites du cardio léger comme de la marche rapide ou du vélo pendant 5 à 10 minutes.
- Ajoutez des mouvements dynamiques tels que des balancements de jambes.
Réajustements post-exercice
Après les exercices, prenez le temps de bien récupérer :
- Étirez doucement tous les principaux groupes de muscles sollicités.
- Hydratez-vous abondamment pour favoriser la récupération musculaire.
Utilisation des vidéos éducatives
Regarder des vidéos peut offrir une démonstration claire des exercices et techniques mentionnés ici :
Vidéos guidant les étirements
Des vidéos illustratives peuvent fournir une assistance visuelle indispensable :
- Recherchez des vidéos pédagogiques spécifiques à la tendinite du psoas.
- Cherchez celles présentant clairement l'exécution correcte des exercices.
Vidéo sur le massage
Découvrez aussi des tutoriels spécifiques aux techniques de massage pour le psoas :
- Assurez-vous que les vidéos soient réalisées par des professionnels certifiés.
