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L'arthrose de la hanche est une affection courante qui touche des millions de personnes à travers le monde. Cette pathologie provoque une douleur significative et peut limiter les mouvements et activités quotidiennes. Heureusement, certains exercices ciblés peuvent aider à soulager la douleur et améliorer la mobilité.
Cet article présente des exercices adaptés pour ceux qui souffrent d'arthrose de la hanche.
Retrouvez aussi notre guide sur "Comprendre et traiter la coxarthrose".
Les types d'exercices bénéfiques
Il existe plusieurs types d'exercices que les personnes atteintes d'arthrose de la hanche devraient considérer. Ces exercices visent à augmenter la force musculaire, améliorer la flexibilité et réduire la douleur.
Pour vous aider, vous pouvez vous faire accompagner par Vitalihome par le biais de séances adaptées à vos besoins et encadrées par des coachs spécialisés en sport santé.
Exercice aérobique
Les exercices aérobiques sont essentiels car ils augmentent l'endurance et améliorent la circulation sanguine. Ceci aide à alimenter les articulations avec des nutriments essentiels.
- Marche : Une activité simple et efficace. Évitez les terrains accidentés pour réduire l'impact sur les hanches.
- Vélo : Le vélo stationnaire ou en extérieur permet de travailler sans impact direct sur les articulations.
- Natation : La natation est idéale car l'eau réduit la pression sur les articulations tout en offrant un bon exercice cardiovasculaire.
- Aquagym : Similaire à la natation, cette discipline utilise la résistance de l'eau pour effectuer divers exercices doux mais efficaces.
Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire autour de la hanche aide à stabiliser l'articulation et réduire la douleur liée à l'arthrose.
- Exercices avec des élastiques : Utiliser des bandes élastiques pour travailler les muscles abdominaux et fessiers.
- Squats modifiés : Effectuer des squats jusqu'à une chaise, seulement si toléré par la douleur.
- Lever de jambes : Couchez-vous sur le côté et levez lentement votre jambe supérieure pour renforcer les abducteurs.
Étirement et flexibilité
Les exercices d'étirement sont essentiels pour maintenir la mobilité et réduire la raideur dans la hanche.
- Étirements des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe et essayez de toucher vos orteils.
- Posture de yoga : Des postures comme celle du papillon peuvent aider à ouvrir les hanches et à relâcher la tension.
- Flexion de la hanche : Asseyez-vous sur une chaise, soulevez une jambe vers la poitrine, maintenez puis reposez.
Programmes d'exercice spécifiques
Voici quelques programmes spécifiques recommandés pour ceux qui souffrent d'arthrose de la hanche.
Programme hebdomadaire d'aérobique
Un programme hebdomadaire bien structuré peut inclure :
- Lundi : Marche rapide (30 minutes)
- Mercredi : Natation (45 minutes)
- Vendredi : Vélo stationnaire (30 minutes)
Routine quotidienne de renforcement
Intégrer des exercices de renforcement dans votre routine quotidienne peut apporter de nombreux bénéfices :
- Squats assistés : 3 séries de 10 répétitions
- Lever de jambes latéraux : 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Exercices avec bande élastique : 2 séries de 20 répétitions
Séances d'étirement
L'étirement régulier peut empêcher la raideur et améliorer la flexibilité :
- Étirements des ischio-jambiers : 3 fois 30 secondes par jambe
- Pose du papillon en yoga : Maintenir pendant 2 minutes
- Fentes avant douces : 3 fois 15 secondes par jambe
Comparaison des avantages des différents exercices
Chacun des exercices cités offre divers bénéfices uniques pour ceux qui ont de l'arthrose de la hanche.
Impact sur la douleur et mobilité
Les exercices comme la marche et le vélo aident souvent à réduire la douleur sans ajouter de stress excessif à l'articulation. La natation et l'aquagym sont particulièrement utiles pour les individus enclins aux douleurs plus sévères car le support de l'eau diminue la charge sur les articulations.
Amélioration de la force musculaire
Les exercices de renforcement musculaire tels que les levers de jambes et les squats modifiés pratiqués régulièrement peuvent redonner une meilleure stabilité à la hanche et réduire considérablement la douleur.
Bénéfices psychologiques
Pratiquer des activités telles que le yoga non seulement améliore la flexibilité, mais apporte également des bénéfices psychologiques importants comme la réduction du stress et une meilleure qualité de vie globale. Incorporer l'étirement et la méditation au sein de ces exercices peut renforcer ces effets positifs.
Recommandations professionnelles
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute avant de débuter tout nouveau programme d'exercice. Ils peuvent fournir des conseils personnalisés en prenant en compte la sévérité et la progression de l'arthrose de la hanche.
Évaluation initiale
Une évaluation initiale par un spécialiste permettra de déterminer quels exercices sont les plus appropriés. Cela inclut des tests de mobilité, de douleur et de force spécifique à chaque individu.
Suivi régulier
Un suivi fréquent et continu garantira que les exercices apportent des résultats optimaux et éviter toute aggravation de la condition.
Personnalisation du programme
Chaque personne ayant de l'arthrose de la hanche est unique. Un programme personnalisé pourra aider à cibler les zones de faiblesse spécifiques et à maximiser les gains en termes de mobilité et de réduction de la douleur.
Conseils supplémentaires pour pratiquer en sécurité
Pour garantir une pratique sécurisée des exercices mentionnés, voici quelques conseils supplémentaires :
Progression graduelle
Commencez toujours avec des exercices de faible intensité avant de progressivement augmenter la durée et l'intensité. Ceci réduira le risque de blessure et permettra d’adapter le corps aux nouvelles routines.
Utilisation de supports
N'hésitez pas à utiliser des équipements de soutien tel que des bâtons de marche ou barres d'appui pour assurer la stabilité lors de certains mouvements.
Écoute du corps
Il est crucial d'écouter son propre corps. Si un exercice augmente la douleur ou crée une gêne excessive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
