Ignorer et passer au contenu
L’articulation de la hanche joue un rôle crucial dans le soutien du poids du corps en station debout, lors de la marche ou pendant l'exercice. Une hanche en bonne santé permet non seulement une mobilité aisée, mais aide aussi à atténuer les douleurs susceptibles de se développer au fil des ans.
Cet article présente divers types d’exercices dédiés au renforcement et à la souplesse de cette articulation essentielle. Découvrez aussi un guide complet sur les meilleurs exercices pour enlever le mal de hanches.
Pourquoi se concentrer sur l'exercice de la hanche ?
La région de la hanche est souvent sollicitée dans la plupart des mouvements corporels et porteurs. Travailler la force et la flexibilité des hanches peut aider à prévenir les blessures autour du genou, du fessier, et même du dos inférieur. La rotation régulière et contrôlée de la hanche améliore également la stabilité générale du corps, optimisant ainsi les performances dans diverses activités physiques et réduisant le risque de douleurs au bas du corps.
Exercices de base pour la mobilité de la hanche
Avant de commencer tout programme d'exercices, il est conseillé de réaliser quelques mouvements ciblant la mobilité de manière à préparer les tissus péri-articulaires. Ces exercices favorisent une meilleure amplitude de mouvement et préparent les muscles et ligaments à des efforts plus intenses.
- Rotation interne et externe assise : Assis par terre ou sur une chaise, pliez une jambe à angle droit et faites pivoter la jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur, sans bouger le haut du corps. Répétez ce mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.
- Levier de hanches : Allongé sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol, levez progressivement le bassin en contractant les fessiers. Cette levée forme un pont qui étire les fléchisseurs de la hanche.
Découvrez notre vidéo avec 4 exercices permettant d'assouplir ses hanches :
Hanches fortes : Exercices de renforcement musculaire
Pour bâtir de la force autour de la hanche, ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires impliqués dans sa stabilisation et son support.
- Squats : En tenant le dos droit, pliez les genoux et simulez une position assise. Garder les mains devant ou sur les hanches pour équilibrer. Les squats renforcent non seulement les hanches mais aussi les cuisses et le fessier.
- Fentes : Un pas en avant suivi d’une descente jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol. Ce mouvement engage les muscles de la hanche ainsi que ceux des jambes et du tronc.
Maintenir la flexibilité : Étirements pour la hanche
Après le renforcement, l’étirement est essentiel pour maintenir la souplesse des muscles et limiter les tensions qui peuvent s’accumuler avec l'exercice régulier.
- Étirement du psoas : Poser un genou sur le sol et avancer l’autre jambe à un angle de 90 degrés. Poussez légèrement votre bassin vers l'avant et vous sentirez un étirement dans la hanche du côté où le genou est posé.
- Étirement en papillon : Assis au sol, joignez les pieds devant vous, mains sur les chevilles ou les pieds, essayez de pousser doucement les genoux vers le sol.
Renforcer et étirer grâce à des routines complètes
Une routine combinant renforcement et étirement peut donner des résultats optimaux. Voici certains programmes spécifiques pouvant être suivis :
- Série de Pilates pour la hanche : Le Pilates comporte de nombreux exercices mettant l'accent sur la stabilisation, qui inclut également la hanche.
- Yoga pour la flexibilité : De nombreuses poses en yoga accentuent la flexibilité de la hanche, aidant à la fois à détendre et renforcer cette zone clé.
