Les meilleurs exercices pour renforcer et assouplir les hanches

Les hanches sont une partie essentielle de notre corps qui nous permettent de réaliser de nombreux mouvements. Ils jouent un rôle important dans notre mobilité quotidienne et notre performance physique.
Cependant, le mode de vie sédentaire ainsi que certaines activités inhabituelles peuvent provoquer des douleurs et des raideurs au niveau des hanches.

Pour garder ces articulations en bonne santé, il est essentiel d'inclure régulièrement des exercices spécifiques pour la hanche dans votre programme d'entraînement.

Vous pouvez aussi retrouver notre guide sur les principales douleurs présentes dans le corps entier afin de s'en prémunir efficacement.

Vous pouvez aussi retrouver 4 exercices contre l'arthrose de hanche :

Renforcement des muscles autour de la hanche

Pour obtenir une hanche stable et forte, il faut travailler tous les muscles qui l'entourent. Certains exercices ciblent particulièrement les muscles fessiers, les abducteurs et les adducteurs de la hanche.

Le squat

Le squat est un exercice incontournable pour renforcer les muscles des cuisses et des fessiers, ainsi que pour améliorer la mobilité de vos hanches. Pour bien exécuter ce mouvement :

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus larges.
2. Abaissez lentement vos hanches en poussant sur vos talons et en gardant le dos droit.
3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Revenez à la position initiale en poussant sur vos talons et en serrant les fessiers.

Assurez-vous de bien répartir le poids sur l'ensemble du pied pour éviter toute pression excessive sur les genoux ou sur la zone lombaire. N'hésitez pas à utiliser une chaise comme repère si vous débutez.

Le pont-fessier

Cet exercice sollicite particulièrement les muscles fessiers et les ischio-jambiers, qui sont essentiels pour stabiliser la hanche :

1. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Poussez sur vos pieds en soulevant les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à vos épaules.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis redescendez lentement.

Pour augmenter la difficulté, réalisez cet exercice sur une jambe en gardant l'autre jambe tendue vers le ciel.

Le renforcement des abducteurs de hanche

Cet exercices permet de cibler le muscle Moyen-Fessier, qui est primordial pour avoir des hanches stables et en bonne santé:

1. En position debout, positionnez un élastique autour de vos chevilles
2. Tenez-vous à un mur ou quelques chose de stable puis élevez une des jambes latéralement dans le plan du corps.
3. N'allez pas trop loin, gardez les genoux tendus et le buste bien droit, vous devez sentir une tension sur le côté de la hanche.

Effectuez les exercices en série pour un renforcement optimal des muscles des hanches. Vous pouvez par exemple réaliser 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Assouplissement des hanches

Pour aller de pair avec le renforcement musculaire, il est également important d'inclure des exercices d'étirements afin de travailler sur la souplesse des hanches et prévenir ou soulager les raideurs.

L'étirement des fessiers

Cet étirement se réalise allongé sur le dos :

1. Pliez une jambe et posez le pied sur l'intérieur du genou opposé.
2. Attrapez la cuisse de la jambe d'appui et tirez-la vers vous tout en poussant sur le genou plié afin de ressentir un étirement au niveau du fessier.
3. Maintenez pendant 30 secondes avant de changer de côté et réaliser l'exercice 3x par côté.

L'étirement des adducteurs et abducteurs

Asseyez-vous par terre avec vos jambes étalées en forme de V. Pliez le buste vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement derrière la cuisse et le long des adducteurs. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez lentement à la position initiale.

Pour étirer les abducteurs, mettez-vous debout, pieds largement écartés et parallèles. Penchez-vous doucement sur le côté en gardant les jambes tendues pour ressentir un étirement sur la face externe de la jambe.

L'étirement des fléchisseurs de hanche.

Placez-vous en position fente avec un genou au sol d'un côté et un pied au sol de l'autre côté. Maintenez-vous à une chaise pour une meilleure stabilité puis avancez le bassin en avant en gardant le buste bien droit. Vous devez sentir une tension au devant de la hanche du côté avec le genou au sol. Maintenez la position 30 secondes et réalisez l'étirement 3x de chaque côté.

En incluant régulièrement ces exercices dans votre routine, vous pourrez renforcer et assouplir vos hanches, prévenir les blessures et soulager les douleurs causées par les raideurs. N'attendez plus pour commencer à prendre soin de vos hanches dès maintenant.

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